Ponte en forma desde el sofá de tu casa

Se acerca el calor y ya no hay excusas para ponerte a hacer ejercicio y llegar en plena forma a la piscina o a la playa este verano. No es necesario que salgas de casa para entrenar y ponerte en forma, puedes hacerlo desde el salón de casa.
Tu sofá puede ser tu gran aliado este verano para hacer ejercicio y lucir tu bikini favorito. Aquí tienes una rutina de 10 ejercicios muy sencillos para hacer en el sofá de casa, mientras ves tu serie o película favorita, vigilas a los niños o simplemente aprovechas unos minutos libres.
Con esta rutina de ejercicios podrás tonificar todo tu cuerpo sin necesidad de gastarte el dinero en el gimnasio. Recuerda hacer entre 20 y 40 minutos de ejercicio cardiovascular antes de hacer esta rutina para activar tu cuerpo y no olvides estirar antes y después de la rutina para evitar lesiones.

10 ejercicios para tonificar tu cuerpo en el sofá

1. 10 sentadillas con cada pierna. Colócate de espaldas al sofá, apoyando un pie sobre el asiento. Mantén la otra pierna en 90º y flexiona la rodilla sin que sobrepase la punta del pie.

2. 15 sentadillas. En la misma posición, con ambas piernas en el suelo, flexiona las rodillas cómo si fueras a sentarte en el sofá pero sin llegar a hacerlo y levántate de nuevo. Recuerda mantener siempre la espalda bien recta y apretar los glúteos al levantarte.

3. 20 levantamientos de caderas. Túmbate sobre el sofá boca arriba con los brazos extendidos a los lados del tronco. Con las rodillas dobladas, eleva las caderas apretando los glúteos, creando una línea recta desde tus rodillas hasta tu pecho.

4. 15 repeticiones de aductores y abductores. Para trabajar los aductores (músculos de la cara interna del muslo) túmbate de lado en el sofá y flexiona la pierna de arriba. Levanta la pierna de abajo tan alto como puedas, haz 15 repeticiones con cada pierna. Para los abductores (músculos de la cara externa del muslo) quédate en la misma postura y eleva la pierna de arriba. Haz también 15 repeticiones con cada pierna.

5. 20 levantamientos de talones. Colócate de pie cerca del sofá y apóyate en el respaldo. Con la espalda bien recta, levanta los talones del suelo y vuelve a bajarlos. Evita echar el cuerpo hacia delante al realizar este ejercicio.

6. 20 fondos de tríceps. Colócate frente al sofá apoyando las manos en el asiento y pon los pies en el suelo. Flexiona los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta alcanzar un ángulo de 90º con los codos. Mantén siempre los codos cerca del cuerpo y hacia atrás.

7. 10 Extensiones de brazo. Coloca las manos en el brazo del sofá como si fueras a hacer flexiones apoyándote en el sofá. Flexiona los brazos hasta quedarte a escasos centímetros del brazo del sofá, colocando siempre las manos en perpendicular a los hombros.

8. 10 levantamientos de pierna. Túmbate hacia arriba en el sofá y eleva las piernas manteniéndolas rectas. Intenta no arquear la espalda para evitar lesiones y trabajar bien la zona abdominal inferior.

9. 10 Abdominales invertidos. Siéntate en el borde del sofá, estira las piernas y reclina la espalda hacia atrás, manteniéndola recta. Dobla las rodillas hacia el pecho y reclínate hacia delante, haciendo presión con los abdominales.

10. Planks. Colócate en posición de flexión apoyando los pies en el asiento. Puedes tener los brazos flexionados, estirados o apoyando el antebrazo en el suelo. Intenta aguantar recta en esta posición durante 30 segundos, sin arquear la espalda ni elevar las caderas. Después, colócate de lado con los pies en el suelo y apoyando el codo en el sofá y mantente estirada durante 30 segundos hacia cada lado.

Para comenzar, realiza mínimo una serie. Si ves que es poco para ti, puedes realizar 2 o 3 series mínimo un par de días a la semana. Recuerda que debes conocer tus límites para evitar lesiones. ¡Ya nos explicarás cómo te ha ido tu primer entrenamiento en el sofá!